말복에 삼계탕 말고 뭐 먹지?｜더운 날 먹기 좋은 보양식 7가지

 

말복이 다가오면 자연스럽게 삼계탕이 떠오르지만, 초복과 중복에 이미 먹었거나 뜨거운 국물이 부담스러운 사람도 많아요.

2026년 말복은 8월 14일 금요일입니다. 올해는 중복과 말복 사이가 20일인 월복이라 여름 보양식을 다시 찾는 사람이 더욱 많을 수 있어요.

복날이라고 반드시 삼계탕만 먹어야 하는 것은 아니에요. 입맛과 식사 장소, 함께 먹는 사람에 맞춰 장어와 추어탕, 오리, 전복죽, 낙지, 콩국수처럼 다양한 메뉴를 선택할 수 있습니다.

오늘은 말복에 삼계탕 대신 먹기 좋은 보양식 7가지와 상황별 메뉴 선택법, 여름철 음식 섭취 시 주의사항을 정리해 볼게요.

말복에 삼계탕 말고 뭐 먹지?

 

목차
1. 2026년 말복은 언제일까?
2. 말복에 삼계탕 대신 먹기 좋은 보양식 7가지
3. 뜨거운 국물이 싫을 때 좋은 메뉴
4. 상황별로 고르는 말복 음식
5. 보양식을 먹을 때 주의할 점
6. 말복 메뉴를 간단하게 준비하는 방법

1. 2026년 말복은 언제일까?

한국천문연구원의 2026년 월력요항에 따르면 초복은 7월 15일, 중복은 7월 25일, 말복은 8월 14일이에요.

말복은 입추가 지난 뒤 처음 돌아오는 경일을 기준으로 정하기 때문에 매년 날짜가 달라집니다. 2026년에는 중복과 말복 사이가 20일 벌어지는 월복에 해당해 초복부터 말복까지의 기간이 평소보다 길어요.

복날 음식은 무더위에 지친 가족이 함께 식사하는 여름 풍습에 가깝습니다. 특정 음식을 먹어야만 건강해지는 날로 생각하기보다, 평소 부족했던 식사와 수분을 무리 없이 챙기는 날로 활용하면 좋아요.

2. 말복에 삼계탕 대신 먹기 좋은 보양식 7가지

① 장어구이·장어덮밥

삼계탕과 분위기가 완전히 다른 메뉴를 찾는다면 장어가 잘 어울려요. 장어구이는 가족 외식 메뉴로 특별한 느낌을 내기 좋고, 한 그릇으로 간단히 먹고 싶다면 장어덮밥이 편합니다. 양념이 진할 수 있으므로 짠맛이 부담스럽다면 밥과 채소를 곁들여 드세요.

② 추어탕

따뜻한 국물은 먹고 싶지만 삼계탕은 질렸다면 추어탕을 선택할 수 있어요. 된장과 들깨, 시래기나 우거지가 들어가 구수한 맛이 나며 밥과 함께 한 끼로 먹기 좋습니다. 산초나 들깨의 향을 좋아하는지에 따라 호불호가 생길 수 있으니 가족 식사 전에는 취향을 확인하세요.

③ 오리백숙·오리불고기

여럿이 둘러앉아 먹는 복날 분위기를 유지하고 싶다면 오리백숙이 좋아요. 뜨거운 국물이 부담스럽다면 채소를 넉넉하게 곁들인 오리불고기로 바꿀 수 있습니다. 백숙은 조리 시간이 길기 때문에 외식은 예약하고, 집에서 만들 때는 재료가 속까지 충분히 익었는지 확인해야 해요.

④ 전복죽·전복솥밥

입맛이 없거나 자극적인 음식이 부담스럽다면 전복죽이 무난해요. 조금 더 든든한 식사를 원한다면 전복솥밥이나 전복밥을 선택할 수 있습니다. 생전복을 직접 손질할 때는 껍데기와 내장을 깨끗하게 분리하고 구입 후 오래 실온에 두지 않는 것이 중요해요.

⑤ 낙지볶음·연포탕

더위 때문에 입맛이 떨어졌다면 매콤한 낙지볶음이 잘 어울려요. 매운 음식을 잘 먹지 못하는 가족과 함께라면 맑고 담백한 연포탕이 더 편합니다. 낙지는 오래 익히면 질겨질 수 있으므로 손질한 재료를 충분히 익히되 지나치게 오래 끓이지 않는 것이 좋아요.

⑥ 콩국수

뜨거운 보양식이 싫을 때 가장 간단한 대안이에요. 차가운 콩국물과 면을 함께 먹을 수 있고 오이, 토마토, 삶은 달걀 등을 곁들이면 한 끼 구성이 한층 풍성해집니다. 시판 콩국물은 개봉 후 변질되기 쉬우므로 표시된 보관방법을 따르고 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋아요.

⑦ 초계국수

닭고기는 먹고 싶지만 뜨거운 삼계탕은 부담스러울 때 선택하기 좋은 메뉴예요. 잘게 찢은 닭고기와 차가운 육수, 채소를 함께 먹어 산뜻한 맛을 즐길 수 있습니다. 겨자와 식초가 강하게 들어가면 속이 불편할 수 있으므로 처음에는 양념을 적게 넣어 간을 맞춰보세요.

3. 뜨거운 국물이 싫을 때 좋은 메뉴

말복이라고 뜨거운 탕을 억지로 먹을 필요는 없어요. 더운 날에는 콩국수와 초계국수처럼 차갑게 먹는 한 그릇 메뉴가 준비하기 편하고 입맛을 돋우는 데도 도움이 될 수 있습니다.

조금 특별하게 먹고 싶다면 장어덮밥이나 전복솥밥도 좋아요. 국물이 없어 외식과 포장이 편하고, 밥과 주재료가 함께 나와 메뉴를 여러 개 주문하지 않아도 됩니다.

차가운 음식만 먹으면 속이 불편한 사람이라면 미지근한 차나 따뜻한 국물을 조금 곁들이고, 한꺼번에 빠르게 먹지 않는 것이 좋아요.

4. 상황별로 고르는 말복 음식

상황	추천 메뉴	선택 이유
가족 외식	장어구이·오리백숙	여럿이 나눠 먹기 좋음
속이 편한 음식	전복죽·연포탕	자극적인 양념을 줄이기 쉬움
시원한 한 끼	콩국수·초계국수	뜨거운 국물 없이 간단하게 식사
입맛이 없을 때	낙지볶음·추어탕	매콤하거나 구수한 맛을 선택 가능
혼자 먹는 식사	장어덮밥·전복솥밥	한 그릇으로 주문하기 편함

어떤 음식이 가장 좋다고 단정하기보다 먹는 사람의 입맛과 소화 상태, 알레르기, 평소 식사량을 먼저 고려하세요. 특히 어르신이나 어린이와 함께 먹는다면 지나치게 맵고 짠 양념은 따로 제공하는 것이 편합니다.

5. 보양식을 먹을 때 주의할 점

• 보양식이라는 이름만 보고 평소보다 지나치게 많은 양을 먹기보다 밥과 채소, 주재료를 균형 있게 드세요.
• 육류와 어패류는 속까지 충분히 가열하고, 생재료를 만진 칼과 도마가 완성된 음식에 닿지 않도록 구분해 사용하세요.
• 조리한 음식을 바로 먹지 않는다면 빠르게 식혀 냉장 보관하고, 다시 먹을 때 충분히 재가열하는 것이 안전합니다.
• 장어와 오리 요리는 양념과 지방이 많을 수 있고 추어탕과 국물 음식은 나트륨 섭취가 늘기 쉬워요. 자신의 건강 상태에 따라 양과 국물 섭취를 조절하세요.
• 특정 식품 알레르기가 있거나 치료식이 필요한 사람은 복날 분위기보다 평소 지키는 식사 원칙을 우선해야 합니다.
  
  

6. 말복 메뉴를 간단하게 준비하는 방법

집에서 간단하게 먹으려면 시판 콩국물에 삶은 면과 오이를 곁들이거나, 포장한 장어구이를 밥 위에 올려 장어덮밥으로 만들 수 있어요.

전복죽과 추어탕은 간편식으로 준비하더라도 제품에 표시된 보관방법과 조리시간을 확인하세요. 냉장·냉동 제품은 장을 본 뒤 마지막에 담고 집에 도착하면 바로 보관하는 것이 좋아요.

여러 사람이 모인다면 메인 메뉴 하나와 시원한 오이무침, 제철 과일처럼 간단한 곁들임을 준비하면 상차림이 과하지 않으면서도 복날 분위기를 낼 수 있습니다.

마무리

말복에 삼계탕이 당기지 않는다면 장어구이와 오리백숙처럼 든든한 외식 메뉴부터 전복죽, 콩국수, 초계국수처럼 부담을 줄인 한 그릇 메뉴까지 선택지는 다양해요.

2026년 말복인 8월 14일에는 꼭 전통적인 보양식만 고집하기보다 가족의 입맛과 건강 상태에 맞는 음식을 골라 즐겨보세요. 무엇을 먹느냐만큼 충분한 물과 휴식을 챙기는 것도 중요합니다.

공식 확인처

• 한국천문연구원 천문우주지식정보 월력요항
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